שינה טובה היא המפתח לחיים בריאים יותר ושלווים יותר. אם אתם נתקלים בקשיים בשינה ואתם מרגישים שיש לכם מה לשפר בתחום, אל תדאגו, על אף אחד מכם לא נגזר לסבול מזה לנצח ופשוט צריך לקום ולעשות כמה שינויים בחיים שאמנם לא תמיד יהיו בשליטתכם אבל עם יצירת ההרגל וההתמדה הם יהפכו לדרך החיים שלכם – וזה ישתלם בסופו של דבר.
1. הקפידו על לוח זמנים
תלכו לישון בשעה מתוכננת מראש וגם תקומו בשעה מתוכננת מראש כל יום באותה שעה, אפילו בסופי שבוע, חופשות וחגים. הגוף צריך להתרגל לשעות האלו גם אם זה ייקח זמן. אם אתם מרגישים שאתם כבר רבע שעה לא נרדמים כמו שצריך תנסו לעשות משהו מרגיע כמו שמיעת מוסיקה עד שתירדמו, זה לא פשוט כמו שזה נשמע, אנחנו יודעים, אבל צריך להרגיל את הגוף להירדם בשעות מסוימות.
2. שימו לב מה אתם אוכלים ושותים
אל תלכו לישון רעבים או צמאים, לפעמים תחושה כזו או אחרת עלולה להשאיר אתכם ערים. עם זאת, חשוב להקפיד על כמות השתיה לפני השינה אחרת אתם עלולים למצוא את עצמכם קמים לשרותים כמה פעמים בלילה אחד.
גם ניקוטין, קפאין ואלכוהול דורשים תשומת לב בגלל ההשפעה שלהם בהירדמות ואפילו גרימת שינה לא צלולה כל כך. רבים יטענו שדווקא אלכוהול מרדים אותם, אך ההשפעה שלו בזמן השינה שלילית גם כן.
3. חזרו על אותן פעולות כל לילה
נשמע קצת מוזר אבל זה עוזר. הקפידו על אותן פעולות כל לילה לפני השינה, זה יכול לכלול מקלחת, קריאת ספר או האזנה למוסיקה. המוח שלכם הרבה יותר חכם ממה שאתם חושבים והוא יכול לזהות הרגלים מסויימים כהכנה לקראת שינה ולשלוח מסרים לגוף שהגיע הזמן לישון גם כן. אגב, לגבי צפייה בטלוויזיה, זה אמנם נותן הרגשה של עייפות לפעמים אבל מחקרים מוכיחים שזה דווקא מפריע לשינה לכן אנחנו לא נמליץ לכם על זה כחלק מהתהליך.
4. תרגישו בנוח
הכינו את החדר שלכם לחדר השינה המושלם בשביל שינה ערבה. מלבד זה שחדר קריר חשוך ושקט יעזור לכם לישון, קחו בחשבון גם הרהיטים והשאר החפצים בחדר יכולים להשפיע לטובה או לרעה על השינה ועל מצב הרוח לקראת השינה. מיטה נוחה כמובן תעשה את העבודה בצורה הטובה ביותר, אך יש אנשים שכבר בקריאת פסקה זו ידעו לזהות בדיוק מה מפריע להם בחדר כרגע ויכולים להחליט בעצמם אילו שינויים מתאימים להם על מנת לקבל את 'חדר החלומות' שלהם.
דבר נוסף שכמובן צריך לקחת בחשבון הוא חדר נקי כמובן, כשהולכים לישון בחדר מלוכלך מלא אבק או חדר מבולגן חווית השינה ומצב הרוח באופן טבעי יהפכו לשליליים יותר. ועוד טיפ אחרון חביב בנושא זה – אם יש לכם ילדים או חיות מחמד (להבדיל), דאגו לכך שהם יתרגלו לישון במיטות שלהם או בכל מקום אחר ולא יחד איתכם במיטה.
5. תגבילו את התנומות הקטנות במהלך היום
שינה בצהריים, אפילו של שעה בלבד עלולה לפגוע באורך ואיכות השינה שלכם בלילה ואפילו במיוחד אם אתם סובלים מנידודי שינה או שינה לא צלולה בלילה. אם כבר החלטתם לישון בצהריים תגבילו את עצמכם בין 10 ל-30 דקות.
אם אתם עובדים בלילה, אתם תצטרכו לעשות חריגה בסעיף הזה. מה גם שאנחנו נמליץ לכם להגיף את התריסים ולדאוג שיהיה חושך מוחלט בשעות היום בהם אתם ישנים על מנת להוציא את המקסימום מהשינה במהלך היום.
6. תתחילו לעסוק בפעילות גופנית בשגרה
פעילות גופנית במהלך השגרה היום-יומית שלכם תעזור לכם בשינה טובה יותר וכמובן תגרום לכם להיות יותר עייפים לקראת הלילה. מה שחשוב לשים לב בפעילות הגופנית הוא התיזמון מכיוון שלא כדאי לעשות זאת קרוב לשעות השינה שלכם מכיוון שהאדרנלין שבשעת הכושר יגרום לכם להיות עירניים יותר מתמיד כך שאנחנו נמליץ בגלל זה ובגלל סיבות נוספות לעשות את הפעילות הגופנית בשעות הבוקר.
7. שלטו בלחצים שלכם
כשיש לכם יותר מדי מה לעשות ויותר מדי על מה לחשוב – השינה שלכם נפגעת. טיפים כדי להיות רגועים יותר אנחנו כנראה נאלץ לעשות בכתבה בנפרד (ביום מן הימים) אך נמליץ לכם בקצרה לסדר את שגרת יומכם, לתעדף דברים על פני דברים אחרים ואם בשעות לחץ יש באפשרותכם להאציל סמכויות בחלק מהמשימות – עשו זאת.
תנו לעצמכם במהלך היום כמה רגעים כדי להירגע וגם בשעות השיא שווה לפעמים לקחת כמה הפסקות להירגע. לפני השינה מומלץ להשיח את הדעת על ידי שיחה טובה בטלפון או כל דבר אחר שיעסיק אתכם וירגיע כמובן.
8. במקרים חריגים, פנו לרופא
אם כל מה שקראתם עד עכשיו נשמע בעיניכם כמו בדיחה ואתם מרגישים שיש לכם קשיים בשינה הרבה יותר חמורים בכדי לפתור אותם בעזרת הטיפים שכתבנו ניתן לפנות לרופא על מנת לקבל ייעוץ ולהבין יותר את המצב.
2 thoughts on “8 טיפים לשינה טובה יותר”